高考进入倒计时，高三考生正全力奋战，专家提醒——
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吃好睡好心态好 轻轻松松迎高考
安仔\绘
2023年全国高考进入倒计时，全力备考的高三考生正进行最后冲刺。此时，一些考生会因压力过大、作息不规律等因素，出现焦虑、食欲下降等情况，影响考场发挥。近日，相关医学专家在接受记者采访时表示，要想让考生有良好的状态迎考，家长要做好考生的健康后勤保障工作，协助考生做到“三好”——吃好、睡好、调整好心态。
吃好 考前饮食不宜特殊化
高考在即，一些家长会选择在考前给考生购买补脑、安神类保健品，以及大鱼大肉等营养物质补充。“其实这并不科学。虽然高考前学习压力大，需要的营养比较多，但一定要注意均衡营养。‘吃好’并不是说狂补保健品，更不是只吃大鱼大肉不吃素菜。”广西中医药大学第一附属医院营养科主任江涛表示，对考生来说，饮食无需特殊化，只要能满足能量和营养需求就足够了。
江涛指出，高考期间饮食要遵循三个原则。首先是要注意饮食卫生，高考期间天气炎热，在食品制作过程中容易出现卫生问题。因此，烹饪时要注意将生熟食物分开。其次，不要改变考生的饮食方式，尽量选择考生经常食用的食材。如果突然食用之前没吃过的食物，可能会造成未知的风险，如引起胃肠不适。同时要注意均衡营养，保证一日三餐规律进食，不暴饮暴食，蛋白质摄入要适量，如摄入过多，易引起餐后犯困。
江涛认为，营养健康的早餐是保持良好学习状态的主要动力来源，尤其是对大量用脑的高三考生来说更是如此。《中国居民膳食指南》建议，一顿营养充足的早餐至少应包括谷薯、肉蛋、奶豆、果蔬这四类食物中的三类及以上。考生可选择燕麦片、全麦吐司、馒头、面条或米粉作为早餐主食。肉蛋类可以吃1个水煮蛋或在面条中加入50克左右的瘦肉。奶豆类包括纯牛奶、酸奶、豆浆、豆腐花等。至于果蔬类，可以在面条中加一把青菜、一个番茄，或者洗个水果带到学校当加餐。做到这些，既能维持饱腹感，又能补充身体所需的多种营养素，助力维持健康学习状态。
江涛提醒，考生要尽量少吃快餐和外卖，不在没有食品安全保障的路边摊店用餐，尽量选择在家用餐或在学校食堂用餐。晚自习后感觉饿的话，可以吃点清淡易消化的食物，如燕麦片、绿豆粥、清汤馄饨、酸奶等，缓解饥饿的同时也不会增加肠胃负担。应注意不喝茶、咖啡、碳酸饮料，以免影响睡眠。
睡好 调整作息莫“开夜车”
越是临近考试，考生就越想要复习更多的内容，常熬到凌晨才休息，扰乱了原有的生物钟。再加上强大的高考压力，考生就容易出现失眠。睡眠不足不仅影响学习效率，在一定程度上还成为影响身心健康的重要因素。
广西中医药大学第一附属医院东葛院区脑病科一病区胡玉英主任医师表示，考生要在考前一周左右开始调整作息时间，尽量在晚上11时前入睡，睡前尽量放松，不要做非常费脑的事情，更不要在临睡前给自己过多的压力。充足的睡眠不仅可以巩固白天所学的知识，加深记忆，提高学习效率，还可以保证第二天拥有饱满的精神状态、敏捷的思维。午饭后可小憩，时间控制在20至30分钟，午睡可为身体及时“充电”，也能保证下午有良好的精神状态。
胡玉英提醒，考生如考前出现睡眠障碍且合并情绪问题或躯体症状，要根据年龄、体重、身体状况、睡眠实际情况，在医师的指导下用药。千万不要在高考期间突然服用助眠药物，因每个人对药物的反应程度不同，如果药物代谢时间长，反而影响考生第二天的精神及反应速度，影响考试成绩。即便用药，也需要提前几天适应药物，确保不会影响第二天的精神。
此外，适当穴位按摩、做伸展运动、做瑜伽、泡脚、听舒缓音乐、慢跑、打球等都是有效缓解紧张的方式。“家长也要注意不要给考生太多压力，鼓励孩子轻松应考才是最重要的。”胡玉英表示。
心态好 自我心理调适缓解考前焦虑
考前焦虑是考生普遍存在的问题之一。这主要体现在考生过重看好自己的考试成绩，说白了，这实际上就是考生对自己未来前途的焦虑。
“事实上，高考前压力越大，对考试成绩的影响也会越大。”对此，胡玉英建议，考生在高考前通过画画、写书法、听歌等方式适当地转移注意力，及时释放压力，同时在备考期间要注意劳逸结合，适当减压。
胡玉英指出，家长首先要学会管理自己的情绪，不要焦虑，以免影响孩子的情绪。同时，家长还可以指导考生通过以下方式进行心理调适。一是让孩子学会接纳自己的紧张和焦虑，告诉自己这种情绪是正常的，这有助于心理上的放松。二是让考生给自己积极的心理暗示，降低考试预期，例如告诉自己“我能行，我可以！”“高考完就可以解放啦，期待！”三是适当运动，消除大脑疲惫，注意运动方式不宜太剧烈，一定要防止过于疲惫或者受伤。四是学会通过练习深呼吸、冥想、规律作息等，进行自我调适。
如果这样做仍未能改善焦虑，怎么办呢？“别忘了还可以寻求专业的心理援助。”胡玉英表示。
●指导专家
江涛
广西中医药大学第一附属医院营养科主任，主任医师。从事临床营养治疗与中医食疗工作二十年，擅长危重症患者肠内与肠外营养治疗、慢性疾病的营养治疗与中医食疗、各类人群膳食调查、营养评价与营养指导。
胡玉英
广西中医药大学第一附属医院东葛院区脑病科一病区主任医师，教授，硕士研究生导师。任中国中医药研究促进会脑病分会常委等职，国家二级心理咨询师。擅长运用中西医结合方法治疗各种神经内科病症，如帕金森病、脑血管病、痴呆、脊髓及周围神经病变、眩晕、头痛、癫痫、失眠及焦虑、抑郁等。
（来源：南宁云—南宁晚报 记者 黄翠巧）
